Jeg har fået en del spørgsmål angående B12 på det sidste. Forvirringen består i, hvilken form for B12, man skal gå efter, når man vælger kosttilskud. Cyanocobalamin? Methylcobalamin? Eller?
B12 er særligt vigtigt for hjernen og nervesystemet.
Mange mennesker – både børn og voksne – mangler B12. Fx kan det være vanskeligt at få nok B12, når man er vegetar og særligt veganer.
Der er også flere slags medicin, der som bivirkning giver B12-mangel. Det er særligt mavesyrehæmmende medicin – de såkaldte protonpumpehæmmere. Så hvis dit barn (eller du selv) har refluks og fået Nexium, Omeprazol eller lignende, skal du være opmærksom på B12-mangel! Jo længere tid med protonpumpehæmmere, jo større er risikoen for B12-mangel.
De forskellige former for B12
B12 findes i flere former. Deres navne ender alle på ”cobalamin”, men de hedder noget forskelligt til fornavn. Der findes overordnet følgende 4 former:
Cyanocobalamin
Methylcobalamin
Hydroxocobalamin
5′-deoxyadenosylcobalamin (også bare kaldet adeno(syl)cobalamin)
De tre sidste er organiske og findes naturligt i fødevarer.
Cyanocobalamin
Cyanocobalamin er syntetisk B12 og findes ikke i nogen fødevarer. Det er en hel del billigere at anvende end de organiske former og findes derfor i 99% af alle kosttilskud i Danmark. Det er bl.a. i multivitaminer og B-vitamin tilskud.
Jeg anbefaler IKKE det kunstige cyanocobalamin og hvis du vil have den biokemiske begrundelse for det, kan du læse med herunder.
NERD ALERT! Det følgende er liiiidt nørdet – men meget vigtigt og informativt 😉
Når du spiser en vitaminpille med cyanocobalamin spaltes det i to stoffer; nemlig cobalamin og cyanid. Ja, du læste rigtigt: cyanid! Efter cyanid er spaltet fra danner kroppen én af de naturlige former for B12 ved at ”klistrer” en methylgruppe, hydroxygruppe eller 5’-deoxyadenosylgruppe på cobalaminet.
Selvom cyanid er giftigt, er den mængde cyanid, der spaltes fra cobalaminet så lille, at den ikke giver akut forgiftning. Hvis det var tilfældet ville du ikke kunne købe det (heldigvis!). Men hvis du i mange år tager kosttilskud med cyanocobalamin OG får cyanid fra andre kilder ophobes det og kan give problemer.
Derudover blokerer cyanid de elektrontransportkanaler, der er i cellernes mitokondrier, så dannelsen af cellulær energi hæmmes.
Og hvad betyder så det? Mitokondrier er cellens energiproducerende enheder. De producerer al den energi, som din krop har brug for, for at virke optimalt. Alle organer, stofskifte med mere skal have tilført energi for at kunne udføre deres job. Så du er afhængig af at mitokondrierne kan danne nok energi. Den form for energi de danner hedder ATP. MEN cyanid hæmmer denne proces!! Ikke så smart!
Noget andet, der er interessant ved cyanocobalamin, er:
Hvad gør kroppen med den fraspaltede cyanid? Hvordan slipper kroppen af med det igen?
Cyaniden afgiftes via to mekanismer. Den første afgiftningsmekanisme er at tage svovl fra aminosyren cystein og omdanne cyanid til thiocyanat, som kan tisses ud, men som også konkurrerer med jod om optagelsen i skjoldbruskkirtlen og brystkirtel-vævet hos kvinder. Det er dog ikke det store problem, hvis vi får nok jod og svovlholdige aminosyrer i maden, men det er dog langt fra alle, der gør det!
Den anden afgiftningsmekanisme sker (sjovt nok) ved at kombinere cyanid med cobalamin og danne cyanocobalamin, som straks tisses ud.
Voila! Dvs. det frigivne cyanid stjæler cobalamin fra kroppen for at sikre at cyanidet bliver udskilt. Cobalminet som cyanocobalamin trods alt leverer til kroppen, bliver altså lynhurtigt snuppet i udrensningsprocessen af cyanidet.
At cyanocobalamin straks tisses ud, er et tegn på at biotilgængeligheden er ekstremt lav. Cellerne når ikke nødvendigvis at optage, omdanne og anvende cobalaminet inden det er ude af kroppen igen.
Cyanocobalamin kan godt rette op på en alvorlig B12 mangel hos et sundt og raskt menneske, men hvis kroppen ikke får tilført eksempelvis methylgrupper nok og er i mangel på andre næringsstoffer, kan der opstå problemer.
Og helt ærligt! Cyanid?!
Selvom det er en lille bitte ugiftig dosis, så er der absolut intet godt argument for at indtage det, når det let kan undgås.
B12 i de naturlige former tages ofte som sugetabletter, da en del af cobalaminet straks optages gennem slimhinden i munden og direkte ind i blodbanen og ud til cellerne UDEN at cobalamin fraspaltes. Dvs. hele turen ned gennem fordøjelsessystemet springes over og kroppen behøver ikke at bruge energi på at fraspalte og påklistrer methylgrupper. Denne proces kan være særligt udfordrende hos kronisk syge samt mennesker med nedsat evne til at methylere.
Jeg anbefaler derfor altid at vælge tilskud med en af de tre organiske former for B12; methylcobalamin, hydroxocobalamin eller adenosylcobalamin.
Men hvilken én af de tre, skal du så vælge?
Det afhænger af dit behov. Læs med!
Methylcobalamin
Methylcobalamin er den aktive form for B12, som din krop kan anvende uden først at skulle omdanne den til noget andet.
De fleste kan fint vælge en multivitamin eller et B-kompleks med methylcobalamin. Methylcobalamin leverer vigtige methylgrupper til din krop og understøtter derfor methyleringen, som er helt essentiel for at kroppen kan holde sig sund og rask. Kroppen bruger bl.a. methylgrupper til at ”tænde” og ”slukke” for gener og dermed sørge for at sygdomsfremkaldende gener deaktiveres eller sættes på lavt blus samt at gener, der fremmer vores sundhedstilstand, er aktive.
Men hvis du lider af angst, rastløshed eller uro i kroppen, så kan methylgrupper faktisk forværre tilstanden. Det er ikke hos alle, det har den virkning, men du skal være opmærksom på det og starte med en lille dosis og øge den langsomt. Det gælder særligt, hvis du har behov for større doser B12. Nogle mennesker har en særlig variation i genet COMT, som gør, at de kan have svært ved at tolerere for mange methylgrupper. Det kan give en tilstand af ‘overmethylering’ med symptomer som angst, paranoia, søvnløshed, indre uro eller sitren, kvalme og uforklarlige smerter (særligt i den øvre del af kroppen). Det er dog langt fra alle, der får disse reaktioner, og de fleste kan uden problemer tage, hvad der svarer til den dosis methylcobalamin, der er i en multivitamin. Hvis du reagerer på methylgrupper, men stadig har behov for B12, kan du dog uden problemer tage hydroxocobalamin eller adenosylcobalamin (eller en kombi af de to), da de ikke bidrager med methylgrupper. Du kan med en gentest få testet om du har COMT variationerne, jeg taler om her. Læs mere her.
Hydroxocobalamin
Hvis angst og uro er et issue, kan du vælge hydroxycobalamin. Det omdannes til methylcobalamin i kroppen, men uden samtidig at levere skadeligt cyanid eller risikerer ”bivirkninger” af den direkte levering af methylgrupper.
Adensylcobalamin
Adenosylcobalamin er den særlige form for B12, som mitokondrierne (cellernes kraftværker) skal bruge til at danne ATP (energi). Derfor kan denne form være gavnlig, hvis du tager tilskud af B12 for at understøtte den cellulære energiproduktion. Dog kan adenosylcobalamin blive hæmmet, hvis du har en genetisk blokering af de to enzymer MAT og MMAB, men det er sjældent.
B12 i maden
Det er ikke alle, der har behov for at tage B12 som tilskud. B12 findes også i mange fødevarer og de fleste raske mennesker, kan sagtens få dækket behovet gennem deres mad, hvis de vel at mærke spiser kød og andre animalske fødevarer.
De fødevarer, der indeholder mest B12 er…
Hjertemuslinger
Østers
Rogn
Blæksprutte
Fisk
Krabbe
Muslinger
Lever
Oksekød
Lammekød
Mælkeprodukter
Og ja, som du kan se, er det hele animalske fødevarer…
B12 findes også i æg, men er svært at optage herfra, så hvis man fx er vegetar og ens primære animalske indskud i kosten er æg, så skal man lige være obs. En vegetars bedste mulighed for at få nok B12 er gennem mælkeprodukter (fx ost og yoghurt), hvis vedkommende ikke er overfølsom, hvilket mange jo er.
Vegetarisk/vegansk B12?
En udbredt myte er, at man kan få B12 gennem spirulina, forskellige tangprodukter, fermenteret soja og gær.
Men de plantebaserede B12-kilder indeholder også cobamider, der blokerer for optagelsen og faktisk øger behovet for B12. Så det er ikke en god løsning.
B12 mangel
Den gængse test for B12 mangel, hvor man ved en blodprøve måler indholdet af B12 i blodet, fanger kun en lille del af de patienter, der mangler B12. Men blodprøven fortæller intet om biotilgængeligheden af B12, dvs. om B12 har adgang til cellerne og kan anvendes funktionelt. Hvis det ikke er tilfældet kaldes det en funktionel mangel, og den kan kun diagnosticeres ved at måle methylmalonsyre (MMA), der er forhøjet ved mangel på biotilgængeligt B12.
Studier, hvor de mere sensitive markører er anvendt, viser at antallet af mennesker med B12 mangel er langt højere, end hidtil antaget.
Hvem er i risiko for mangel på B12?
Særlige risikogrupper:
- Veganere og vegetarer
- Ældre mennesker
- Mennesker med tarmsygdom som Crohns, cøliaki og svigtende bugspytkirtel samt ved bortopereret dele af mavesæk eller tyndtarm
- Børn og voksne, der gennem længere tid (over 8 uger) har taget syrepumpehæmmere (refluks-medicin) som Nexium eller Omeprazol
- Mennesker med autoimmune sygdomme
- Mennesker, der genetisk har sværere ved at omdanne og anvende B12
Veganere og vegetarer
B12 mangel er særligt udbredt hos veganere og vegetarer og desværre bliver mange vildledt af den simple blodprøve hos lægen, der viser et ok B12 niveau i blodet, men som ikke viser en funktionel mangel.
Et studie, der kun anvendte serum B12 viste at 52% af de testede veganere og 7% af de testede vegetarer var i mangel på B12. (kilde) Men et studie, der anvendte de mere sensitive teknikker fandt langt højere rater af mangel: 68% af vegetarene og 83% af veganerne havde B12 mangel, sammenlignet med 5% af omnivorene (folk, der spiser en diæt bestående af både animalske og vegetabilske fødevarer). (kilde) Dette betyder at konventionel testning misser 61% af vegetarerne med B12-mangel og 31% af veganerne med B12-mangel.
Det er særligt vigtigt, fordi B-12-mangel kan tage år at rette op på. Manglen er til stede lang tid før symptomerne viser sig og nogle af de mere alvorlige mangelsymptomer som fx nerveskader er irreversible.
Dette forklare også delvist at mange vegetarer og veganere føler at de stortrives i årevis (10-15 år eller mere), hvorefter mange pludselig begynder at få alvorlige mangelsymptomer eller deciderede sygdomme pga. af manglen.
Symptomer på B12-mangel
- Træthed
- Hovedpine
- Svimmelhed
- Hjertebanken og åndenød
- Dårlig fysisk form (hurtig udmattelse)
- Øresusen
- Perniciøs anæmi (lav blodprocent pga. nedsat B12-optagelse)
- Demens og andre psykiatriske tilstande
- Kognitive forstyrrelser (lav IQ og indlæringsvanskeligheder)
- Følelsesløshed og unormal gang (pga. skader på nervesystemet)
Du kan sagtens mangle B12 uden at have nogen symptomer af det. Faktisk indtræffer symptomerne først, når der er tale om alvorlig mangel gennem længere tid. Hvis du eller dit barn er i risiko for B12-mangel er det en god idé at opsøge en læge, der kan tage de relevante blodprøver.
Symptomerne ses ofte hos ældre mennesker, der typisk har haft dårlig fordøjelse gennem flere år, måske ikke spist så sundt og muligvis har været i behandling med syrepumpehæmmere. Men mangel-symptomerne kan også ses hos helt små børn, hvor moderen har været i mangel på B12 under graviditeten. Hos børn kommer B12-manglen ofte til udtryk som indlæringsvanskeligheder eller andre kognitive symptomer. B12-mangel ses bl.a. ofte hos børn med autisme.
Gode B12 tilskud
Jeg har herunder listet nogle af de gode valg af tilskud, som ikke indeholder cyanocobalamin, men én eller en kombination af de organiske former for B12.
Hvis B12-manglen er alvorlig, skal der ofte injektioner med B12-vitamin til at rette op på manglen.
Lettere mangler samt forebyggelse af mangler kan fint klares med et oralt tilskud.
B12 tilskud med methylcobalamin
Methylcobalamin Concentrated Powder: https://holistic.nordicvms.com/product-methylcobalamin_concentrated_powder-140
Active B12 1000 sugetabletter: https://www.amritanutrition.co.uk/active-b12-1000-lozenges-1000mcg-60-lozenges
B12 tilskud med adenosylcobalamin
Adeno B12 sugetabletter: https://www.amritanutrition.co.uk/sh-0010
B12 tilskud med hydroxocobalamin
Hydroxo B12 sugetabletter: https://www.amritanutrition.co.uk/sh-0042
B12 tilskud med hydroxo- og adenocobalamin
Hydroxo Adeno B12: https://www.amritanutrition.co.uk/sh-0041(50% af hver)
B-komplekser med methylcobalamin
Active B Complex: https://holistic.nordicvms.com/product-active_b_complex-1822
B Complex Plus:https://www.amritanutrition.co.uk/sh-0017(80% methyl og 20% adeno)
Multivitaminer med methylcobalamin
MultiThera 1: https://holistic.nordicvms.com/product-multithera_1%E2%84%A2_iron_free_capsules_multi_vitamin_and_mineral-676
Optimal Multivitamin: https://www.amritanutrition.co.uk/sh-0103
Optimal Multivitamin Methyl One: https://www.amritanutrition.co.uk/optimal-multivitamin-methyl-one-45-vcapsules
Multivitaminer til børn med methylcobalamin
VitaTab Chewable: https://holistic.nordicvms.com/product-vitatab%E2%84%A2_chewable-666
Optimal Multivitamin Chewable: https://www.amritanutrition.co.uk/sh-0104
Kids Optimal Multivitamin (kapsler): https://www.amritanutrition.co.uk/sh-0044
OBS! Der findes endnu ikke nogen multivitaminer til børn, der indeholder hydroxocobalamin og/eller adenosylcobalamin i stedet for methylcobalamin. Seeking Health er undervejs med et sådan produkt. Indtil det kommer markedet anbefaler jeg at give børn med angst nedenstående multivitamin til voksne. Den er ikke så stærk, så børn mellem 1 år og 4 år, kan få en kvart kapsel om dagen (åben kapslen og opløs den i juice, smoothie eller anden ikke for varm mad. Børn mellem 4 år og 8 år, kan få ½ kapsel om dagen. Store børn over 8 år kan godt få en hel kapsel om dagen.
Multivitamin UDEN methyldonorer (indeholder 50% hydroxocobalamin og 50% adenosylcobalamin):
Optimal Multivitamin Minus One: https://www.amritanutrition.co.uk/sh-0105