Dette emne er et hjertebarn for mig. En stor del af min mission er at hjælpe mødre med at bygge raske unger, der strutter af sundhed. Der er desværre så meget misinformation derude, når det gælder kosttilskud – særligt hvilke kosttilskud, du skal tage, når du er gravid. Det er så vigtigt at være opdateret på den nyeste viden, så du kan give din baby den bedste start i livet og forebygge medfødte defekter pga. nutrientmangler. Det er en jungle derude og mange sundhedsprofessionelle ved slet ikke nok om området og anbefaler produkter, der indeholder alt for få næringsstoffer og i en alt for ringe kvalitet og mængde.
Jeg har researchet og studeret dette område meget grundigt og er gennem de senere år blevet en hel del klogere.
"Jeg ville ønske, at jeg havde den viden, jeg har i dag, dengang jeg blev gravid med min store datter i 2010, og faktisk er jeg også blevet klogere, siden jeg blev gravid med min mindste datter i 2014."
Rikkeliva Holm
Fødselsdefekter og kroniske sygdomme
kan skyldes mangel på næringsstoffer
Mange fødselsdefekter og kroniske sygdomme hos børn og unge er forårsaget – helt eller delvist – af moderen livsstil og mangel på næringsstoffer under graviditeten.
Samtidig er mange mødre udfordrede på deres helbred i årene efter en graviditet. Mange oplever fødselsdepressioner, angst, hårtab, stofskiftesygdomme, svært ved at tabe sig, søvnproblemer, træthed og udmattelse udover det sædvanlige, når man har små børn. Det er alt sammen tilstande, der kan være forårsaget af udsultning af kroppens lagre af næringsstoffer. Når du er gravid og ammer, kommer din baby i første række og får de næringsstoffer, som er tilgængelige. Det betyder, at hvis ikke du sørger for at få optimale doser af næringsstoffer, vil du selv ende med at komme til at mangle.
Heldigvis kan det forebygges, reduceres eller helt afhjælpes ved at tage kosttilskud af bedste kvalitet som supplement til en sund kost før, under og efter din graviditet.
Multivitaminer til gravide
Alle mærker af multivitaminer til gravide på det danske marked indeholder syntetisk folsyre, hvilket jeg anbefaler dig at holde dig helt fra (læs her her hvorfor jeg ikke anbefaler folsyre). I en god multivitamin, Der er meget få multivitaminer til gravide, der er af god nok kvalitet til, at de kan anbefales. Jeg anbefaler IKKE de ellers meget populære mærker som Gravitamin og Baby-Me-Now. Hvorfor? Herunder finder du de primære årsager.
DERFOR ANBEFALER JEG IKKE DE GÆNGSE MULTIVITAMINER TIL GRAVIDE
Syntetisk folsyre
Alle mærker af multivitaminer til gravide på det danske marked indeholder syntetisk folsyre, hvilket jeg anbefaler dig at holde dig helt fra (læs her hvorfor jeg ikke anbefaler folsyre). I en god multivitamin, især til gravide, er der i stedet folat, som er den organiske, ugiftige og bioaktive form for folsyre. Folat beskytter mod neuralrørsdefekter (endnu bedre end folsyre) og andre medfødte defekter forårsaget af nedsat methylering, som læbe-gane-spalte, kort tungebånd, Downs syndrom, autisme, tragtbryst mm.
Utilstrækkeligt indhold af vitaminer og mineraler
En graviditet kræver meget af kroppen – du skal bygge et helt nyt lille menneske med hud hår, organer, nervesystem osv. Det er komplekst og kræver, at der er fyldt op på alle hylder med de rette næringsstoffer.
Dårlig biotilgængelighed af vitaminer og mineraler
Når du spiser vitaminpiller, skal disse først nedbrydes og optages fra fordøjelsessystemet, hvorefter receptorer på cellerne optager vitaminer og mineraler ind i cellerne, hvor der er brug for dem. Mange multivitaminer indeholder syntetiske og uorganiske vitaminer og mineraler med elendig biotilgængelighed. Biotilgængelighed betyder hvor meget af et næringsstof, der optages i de celler, som har brug for næringsstoffet, og om det er i en form, som kroppen kan bruge eller ej. Optagelsen fra tarmen af disse dårlige former for vitaminer og mineraler er ofte rigtig dårlig og biotilgængeligheden af de små doser, der rent faktisk optages fra tarmen, er stærkt reduceret. Det gør vitaminpillerne til meget dyr afføring og i værste fald skadelige for kroppen, da visse syntetiske vitaminer (såsom folsyre) er direkte skadelige.
Tabletter
Jeg er ikke så stor fan af tabletter, som med stor kraft er sammenpresset til stenhårde piller. Det betyder at de sammenpressede næringsstoffer er meget vanskelige at fordøje og optage fra tarmen og dermed giver en meget dårlig biotilgængelighed.
3 gode multivitaminer til gravide
De 6 vigtigste kosttilskud ALLE gravide bør tage
– også til dig, der er sund og rask!
Multivitamin
Det er vigtigt med en multivitamin af højeste kvalitet, der indeholder 800 mcg methylfolat i stedet for folsyre. Ovenfor ser du de tre, jeg anbefaler.
Cholin
Kun 15% af alle gravide kvinder har optimale niveauer af cholin. Cholin er et phospholipid, som er essentielt for udviklingen af barnets hjerne samt vedligeholde din egen sunde hjernefunktion. “Ammehjerne” både under graviditet og amning kan være et tegn på mangel på cholin. Jeg anbefaler Optimal PC fra Seeking Health.
Fiskeolie
Vælg en højkvalitets-fiskeolie. Jeg anbefaler Nordic Naturals Omega 3 olie og Arctic Cod Liver Oil. Skift gerne imellem dem, da fedtsyreprofilen er lidt forskellig.
D-vitamin
Under graviditet og amning anbefales det at tage 6000-10.000iu (150-250 mcg) D-vitamin dagligt. Jeg anbefaler dråber, der hver indeholder 2000iu. Bio-d-mulsion forte (opløst i rapsolie) eller Optimal Vitamin D fra Seeking Health (opløst i olivenolie). Tag 3 dråber dagligt eller 21 dråber 1 gang om ugen. Du kan også købe D-vitamin fra Solaray i helsekosten. Jeg anbefaler, at du får dit d-vitamin-niveau målt hos lægen eller gennem en behandler.
Probiotika
Probiotika eller fermenterede grøntsager (vandkefir og kombucha skal du holde dig fra, når du er gravid og ammer) – sammensætningen af dit mikrobiom er af stor betydning for dit barns sundhed og dit barns mikrobiom grundlægges ud fra den mikroflora du videregiver gennem fostervand, ved fødslen og gennem modemælken. Skift gerne mellem de forskellige mærker, så du sikre at diversiteten er så stor som muligt. Jeg anbefaler bl.a. Ther-Biotic Complete fra Klaire Labs og Prescript Assist Organic3.
C-vitamin
C-vitamin – c-vitamin er udover at være en vigtig antioxidant og immunbooster også essentielt for dannelse af bindevæv. Når du er gravid, skal du jo danne masser af bindevæv og dit behov vil derfor øges. C-vitamin kan også forebygge strækmærker sammen med kollagenholdige fødevarer (fx bone broth). Hvis du har tendens til at få strækmærker, kan det være et tegn på c-vitamin mangel. Når du vælger C-vitamin, vil jeg anbefale dig at vælge pulver, kapsler med pulver eller flydende liposomalt c-vitamin fremfor tabletter, der er sværere at optage. Jeg anbefaler Nascorbat fra Dansk Farmaceutisk Industri, Magnesium Ascorbate fra Allergy Research Group og Lypo-Spheric Vitamin C fra Liv’OnLabs. Skift gerne mellem dem.
Andre relevante kosttilskud
Her finder du en række andre kosttilskud, som mange vil have gavn af at tage. Dit behov for tilskud vil variere afhængig af din livsstil og din genetik.
Udover de 6 vigtigste tilskud, kan følgende være relevante:
- Er du stresset?
- Dyrker du motion?
- Får du frisk luft dagligt?
- Bor du tæt på en trafikeret vej eller lige opad marker, der bliver sprøjtet?
- Spiser du økologisk?
- Spiser du kød, eller er du vegetar eller veganer?
Folat
Folat i form af methyleret folat (L-5-MTHF) – multivitaminerne, jeg anbefaler, indeholder nok folat, for de fleste, men hvis du har MTHFR-genmutationer, eller du af andre årsager har nedsat methylering, kan du have brug for op til den 4-dobbelte dosis. Dette er særligt vigtigt, hvis du har MTHFR. Jeg anbefaler FolaPro fra Metagenics eller Active B12-Folate fra ProThera, som udover methylfolat indeholder methyleret B12.
B12
B12 i form af methylcobalamin – ekstra B12 er et must for dig, der er veganer, men andre kan også have brug for ekstra tilskud. Jeg anbefaler Methylcobalamin Liquid fra Douglas Lab eller sammen med folat i produktet Active B12-Folate fra ProThera.
Zink
Zink er et essentielt mineral for sund celledeling, cellereparation og immunregulering samt dannelse af vigtige enzymer. Jeg anbefaler OPTIZINC fra BioCare.
B-vitamin kompleks
B-vitaminerne virker synergistisk, dvs. de er afhængige af hinanden for at kunne udnyttes optimalt i kroppen. Multivitaminerne, jeg anbefaler, indeholder alle B-vitaminerne, men hvis du er særligt udfordret mht. stofskifte og energiproduktion, kan du have brug for mere. Jeg anbefaler Active B Complex.
Jod
Jod er vigtigt.
Selen
Selen er et vigtigt mineral for gravide og er en essentiel del af det antioxidante enzym, glutathion-peroxidase, som beskytter kroppens celler mod oxidativt stress. Mange mennesker har dog mangel på selen, da jorden, vi dyrker afgrøder i, er meget selenfattig. Det gælder særligt økologisk jordbrug, der ikke må tilsætte selen til jorden. Du skal have 200-250mcg selen, når du er gravid og ammer. Jeg anbefaler Nutrisorb Selenium, som ekstra tilskud, hvis der ikke er nok i den multivitamin, du tager. Hvis du vælger Prenatal Formula fra Protheras, som indeholder 50mcg, skal du supplere med denne. Optimal Prenatal fra Seeking Health indeholder 200mcg, som er nok for de fleste.
Jern
Jern anbefales til alle gravide fra uge 14, men det er faktisk ikke alle, der har behov for at tage ekstra jern. Dit behov for jern afhænger af din kost og din genetik. For meget jern kan faktisk være direkte skadeligt for dig på sigt, ligesom for lidt jern kan være det. Få tjekket dit feritinniveau i en blodprøve hos lægen. Du har større risiko for jernmangel, hvis du er vegetar og især veganer. Jeg anbefaler at få dækket dit jernbehov gennem rødt kød og udtræk af brændenælde, da mange jerntilskud kan være meget svære at optage og give hård mave. For nogle virker Kraüterblut og NDS Fe+ godt, evt. i kombination.
Calcium og magnesium
Både calcium og magnesium er vigtigt for at opbygge stærke knogler og tænder sammen med D-vitamin og K-vitamin (K-vitamin er indeholdt i de anbefalede multivitaminer). Jeg anbefaler Cal:mag 1:1 (hvis du vælge dem med D-vitamin og K-vitamin, skal du huske at tjekke dit totale indtag af disse vitaminer fra multivitamin og andre kosttilskud, så du ikke får for meget).
Coenzym Q10
CoQ10 er særdeles vigtigt for den cellulære energiproduktion og celledeling. Jo ældre du er, jo større vil dit behov for CoQ10 være. Som regel vil dit behov også være højere, hvis du er flergangsfødende. Jeg anbefaler Optimal CoQ10 fra Seeking Health.