Dårlig søvn og stress er en dårlig cocktail for immunforsvaret

Jeg er ved at lægge sidste hånd på e-bogen ”Naturlig førstehjælp til vinter og kulde”, som er en udførlig guide til at styrke immunforsvaret naturligt. Den er skrevet til dig, der gerne vil styrke kroppen indefra og undgå utallige sygedage og udbrændthed. Jeg arbejder på at gøre den færdig til næste uge, men indtil da, kan du her læse et uddrag af bogen, nemlig kapitlet om hvordan søvn og stress kan påvirke immunforsvaret. Du får i kapitlet også gode råd til, hvad du kan gøre for at du og dit barn får en bedre nattesøvn.

Sov mere, stress mindre

For lidt søvn og for meget stress er to faktorer, der påvirker immunforsvaret negativt.
Når vi sover, kører organerne på et lavere blus, og kroppen producerer forskellige hormoner, der genopbygger vævet. Alle kroppens celler får en velfortjent pause, der udnyttes til at udrense og opbygge de naturlige celleskader, der er opstået i løbet af en dag. Jo mere stressede vi er, jo større bliver celleskaderne, og vi har derfor behov for mere søvn til at genoprette vores celler.

Det er videnskabeligt bevist, at når vi sover for lidt, reagerer kroppens hvide blodlegemer (immunforsvarsceller) og antistoffer ikke korrekt. Produktionen hæmmes ligeledes af flere forskellige immunspecifikke stoffer, bl.a. proteinet interleukin-6, som bekæmper infektioner i kroppen. Interleukin-6 har også vist sig at spille en vigtig rolle i forbindelse med bekæmpelsen af cancerceller. Så ja, for lidt søvn kan ikke kun give hyppige forkølelser og influenza, men på sigt være medvirkende årsag til cancer.

Forsøg har også vist, at selv kortere perioder med negativ stress på celleplan halverer mængden af gode tarmbakterier i tarmen. Tarmfloraen har en afgørende betydning for immunforsvaret, så det er endnu en god grund til at reducere stress og prioritere ro, hvile og masser af søvn.

Der er selvfølgelig forskel på børns søvnbehov og søvnmønstrer. Der kan derfor være store forskelle på hvornår og hvor meget børn sover. Min holdning er, at børn skal sove, når de er trætte. At vække et barn, der sover tungt, er meget stressende for barnet og øger produktionen af cortisol, der gør det sværere for barnet at falde til ro senere. Så hvis det overhovedet er en mulighed, så lad dit barn sove til han vågner af sig selv. Og det gælder både om morgenen og ved lure i løbet af dagen.

De fleste børn stopper med at sove middagslur i 2-3 års alderen, men faktisk er der god evidens for at børn helt op til 7-8 år kan have brug for en lur midt på dagen – især om vinteren, hvor energiniveauet generelt er lavere. Det mener jeg i øvrigt også gælder mange større børn og voksne!

Gode råd til bedre søvn

Hvis du eller dit barn har svært ved at sove eller sover meget uroligt, kan I prøve nedenstående råd og finde frem til hvad der virker for jer.

  • Magnesium beroliger nervesystemet og dæmper uro og kramper. Den bedste til oral indtagelse er Magnesium Citrate Powder.
    3-8 år 1/8 tsk. (svarer til 100mg)
    8-14 år ¼ tsk. (svarer til 200mg)
    14+ og voksne ½ -2 tsk. (svarer til 400-1600mg)
    Nogle er glade for magnesium olie, som påsmøres huden. Det er egentlig ikke en olie, men en opløsning af magnesium chlorid i vand, men den føles fedtet som en olie. Fordelene ved magnesium olie, er at optageligheden er stor, den kan benyttes lokalt på legemsdele med muskelømhed, sitren og vokseværk og du kommer udenom at skulle lokke kosttilskud i dit barn. Ulempen ved olien er, at det klør/stikker, når du smører den på. Det aftager dog efter nogle minutter og efter ca. 20 min. er magnesiumet trængt helt ind og du kan skylle eller tørre hudområdet af med en våd klud., da der dannes et hvidt lag på huden, når magnesiumet er optaget.
  • Epsomsalt er et salt, der består af magnesiumsulfat. Det er eminent at tilsætte et fodbad eller karbad inden sengetid. Tilsæt 1 spsk. til dit barns kar- eller fodbad og 2-3 spsk. til dit eget.
  • Cellesalt nr. 8 Mag. Phos., som er magnesium i homøopatisk form er bedst til de helt små, men mange større børn og voksne har også god gavn af det. Jeg anbefaler, at du laver en såkaldt ”varm 8’er” ved at tilsætte dråber eller opløse tabletter i en kop lun te og drikke den en halv times tid inden sengetid. Til de helt små kan dråberne tabletterne gives i lidt modermælk eller vand.
  • L-glutamin er en aminosyre, der stabiliserer blodsukkeret og beroliger nervesystemet. Hvis du eller dit barn har ustabilt blodsukker er L-glutamin et godt tilskud at tage både morgen og aften evt. sammen med en proteinrig snack (fx en bananpandekage bestående af en halv blendet banan og 2 æg stegt på panden). Det giver en ”feel-good” fornemmelse i kroppen og en roligere nat og morgen.
    1-8 år 1g
    8-14 år 1½g
    14+ og voksne 2-5g
    Glutaminpulveret kan tages direkte i munden (det smager mildt og sødt) eller blandes i væske.
    OBS! Undlad L-glutamin hvis du eller dit barn lider af forstoppelse. Du skal i så fald trappe meget langsomt op og sørge for at drikke rigeligt med vand.
  • Viburcol er et homøopatisk kompleksmiddel, der er rigtig godt til babyer og små børn, der er urolige og græder inden sengetid eller som har mange opvågninger i løbet af natten. Giv ½ pipette 2 gange inden sengetid med et kvarters mellemrum og ½ pipette efter behov i løbet af natten. Viburcol er også godt ved feber.
  • Hyggelige og rolige aftenritualer bringer krop og sind til ro og giver dybere søvn, fordi det forbedre produktionen af søvnhormonet melatonin. Det blå lys fra elektriske lamper, fjernsyn, computere og tablets hæmmer produktionen af melatonin. Sluk derfor for alle skærme og det elektriske lys i god tid inden sengetid. Tænd i stedet stearinlys, sæt rolig afdæmpet musik på eller syng sange, læs bøger og snak om det I har oplevet i løbet af dagen. Lav meget gerne et fast ritual, der er genkendeligt og skaber en god positiv afslutning på dagen. Det skaber ro og tryghed hos både voksne og børn.

Særligt til trætte og stressede forældre

  • Gå i seng, så du sover senest kl. 22.00 hver aften. Vi har i vinterhalvåret brug for mere søvn, end i de lyse sommernætter. Langt de fleste har brug for minimum 8 timer hver nat. Hvis du i en længere periode har været i underskud af søvn (som de fleste børnefamilier kender til), har du sandsynligvis brug for mere.
  • Hvis du er nød til at arbejde om aftenen, er det en god idé, at installere et filter på din computer eller tablet, der dæmper det blå lys. Det blå lys mindsker nemlig melatoninproduktionen og gør det sværere at falde i søvn. Du kan downloade her: https://justgetflux.com.
  • Prioritér tid til mental afkobling hver dag. Nogle gange er det nok bare med 10 min., hvor du sætter/lægger dig ned, har fokus på din vejrtrækning og tømmer hovedet for tanker og bekymringer. Hvis du har svært ved at slukke for tankemylderet, kan du lytte til en guidet meditation eller lydfiler med binaurale frekvenser/binaural beats. Jeg bruger selv disse:
    Evening Meditation Music og ”Deep Sleep” – Isochronic Binaural Beats
    Du kan lytte til dem alene og bruge dem til meditation, men du kan også sagtens lytte til dem sammen med dine børn imens i tuller rundt.
  • Træk vejret helt ned i bunden af dine lunger flere gange dagligt. Når du kan mærke, at tempoet er lidt for højt, og du er 15 min. foran dig selv, er det en god idé lige at stoppe op og tage 3 dybe vejrtrækninger. Dybe vejrtrækninger reducerer mængden af stresshormoner i din krop og trækker din opmærksomhed tilbage til nuet og til din krop.
  • Få frisk luft og motion hver dag. Lad være med at presse dig selv ud over din grænse, men dyrk motion for nydelsen og kropsoplevelsens skyld.

Sov dejligt <3

F******ck det er tidligt!

Jeg er så træt i dag!!! Som i virkelig ind-til-knoglerne-træt og udmattet i hver en celle. Jeg havde en lang og dejlig dag med klienter i går og trængte bare sådan til en god lang nattesøvn. Og så vågner min datter kl. 4.30 i morges (hun sover normalt til mellem 6 og 7)!!! Enhver mor kender problematikken og kender følelsen af at være på grådens rand af manglende søvn. Sådan havde jeg det i morges. Det er så hårdt! Men træthed og søvnmangel er jo et vilkår, som vi må lære at deale med og der er ikke så meget andet at gøre end at kysse dig selv og dit barn og acceptere, at sådan er det.

Her er mine bedste råd til dig på de dage, hvor der bare er underskud på energikontoen:

  1. Sov! Manglende søvn skaber og forværre hormonelle ubalancer. Det er en af årsagerne til at mange småbørns mødre i årevis døjer med hormonelle problemer og aldrig rigtig føler at de kommer på toppen igen efter graviditet og fødsel. Det er også en af årsagerne til at du ikke kan tabe de sidste irriterende kilo efter graviditeten. Søvnmangel skaber simpelthen en stress-tilstand i krop, der stopper mange processer bl.a. sætter dit stofskifte på standby. Så sov når du har mulighed for det. Skab muligheden – mød senere på arbejde, gå tidligere hjem, hold en fridag, tag et power nap i frokostpausen og gå tidligt i seng.
  2. Hvis du ikke kan sove, så lyt til meditationer eller binaural beats. Jeg elsker denne, når jeg har svært ved at falde i søvn: https://www.youtube.com/watch?v=w49Y8qCFBjY.
    Du kan også lytte til binaural beats, når du ikke skal sove, fx denne: https://www.youtube.com/watch?v=XMJJsDqyHaY. Elsker også Hooponopono’en, som er en fantastisk meditation: https://www.youtube.com/watch?v=c1SYye_8qtw.
  3. Drop koffein og sukker! Koffein er den nemme løsning, som er så let at ty til, når du har svært ved at holde dig oprejst. Men det er en myte at koffein giver energi! Koffein øger hjertefrekvensen og blodtrykket og kan give dig en sitrende fornemmelse i kroppen , som gør at du holder dig vågen. Det er ikke energi, men blot et stof, der doper dig og gør dig i stand til at præstere ud over dine grænser. Det samme gælder for sukker. Det sætter dine binyrer på overarbejde og gør dig gammel før tid.
  4. Drop brød, pasta og ris.  Lektinerne i kornprodukter sætter sig på cellernes receptorer og blokere for neurotransmitterne. Det sløver din krop og din hjerne.
  5. Drik minimum 2-3 liter vand, friskpresset juice og urtethe dagligt! Vand er bare essentielt for alle processor i din krop. Når du er træt er det let at glemme at få nok væske, derfor minder jeg dig lige om det. Hav altid en flaske med i tasken eller en kande på dit skrivebord.
  6. Spis masser af grøntsager – juice evt. nogle af dem. Grøntsager indeholder masser af nutrienter, som booster energiomsætningen i dine celler. Når jeg har sovet meget lidt, kan jeg mærke hvordan min krop med det samme boostes af grøntsagsjuice.
  7. Hold blodsukkeret stabilt, så du undgår den træthed, der opstår når dit blodsukker er i bund. Ofte følger der også depressive tanker eller vrede med, når blodsukkeret dykker. Hvis du er træt i forvejen, vil du ofte føle udsvingene endnu kraftigere. Ved at holde dig fra sukkerskålen og spise protein, fedtstoffer og grøntsager til alle måltider, stabiliserer du dit blodsukker. Hvis du har tendens til store udsving i blodsukkeret, er det også en god idé at vente med at spise fugt til efter kl. 16. Spis også lidt fedt sammen med frugten.
  8. Tag en god multivitaminpille, så din krop ikke kommer til at mangle næringstoffer. Vitamin- og mineralmangel giver meget ofte træthedssymptomer.