Dårlig søvn og stress er en dårlig cocktail for immunforsvaret

Jeg er ved at lægge sidste hånd på e-bogen ”Naturlig førstehjælp til vinter og kulde”, som er en udførlig guide til at styrke immunforsvaret naturligt. Den er skrevet til dig, der gerne vil styrke kroppen indefra og undgå utallige sygedage og udbrændthed. Jeg arbejder på at gøre den færdig til næste uge, men indtil da, kan du her læse et uddrag af bogen, nemlig kapitlet om hvordan søvn og stress kan påvirke immunforsvaret. Du får i kapitlet også gode råd til, hvad du kan gøre for at du og dit barn får en bedre nattesøvn.

Sov mere, stress mindre

For lidt søvn og for meget stress er to faktorer, der påvirker immunforsvaret negativt.
Når vi sover, kører organerne på et lavere blus, og kroppen producerer forskellige hormoner, der genopbygger vævet. Alle kroppens celler får en velfortjent pause, der udnyttes til at udrense og opbygge de naturlige celleskader, der er opstået i løbet af en dag. Jo mere stressede vi er, jo større bliver celleskaderne, og vi har derfor behov for mere søvn til at genoprette vores celler.

Det er videnskabeligt bevist, at når vi sover for lidt, reagerer kroppens hvide blodlegemer (immunforsvarsceller) og antistoffer ikke korrekt. Produktionen hæmmes ligeledes af flere forskellige immunspecifikke stoffer, bl.a. proteinet interleukin-6, som bekæmper infektioner i kroppen. Interleukin-6 har også vist sig at spille en vigtig rolle i forbindelse med bekæmpelsen af cancerceller. Så ja, for lidt søvn kan ikke kun give hyppige forkølelser og influenza, men på sigt være medvirkende årsag til cancer.

Forsøg har også vist, at selv kortere perioder med negativ stress på celleplan halverer mængden af gode tarmbakterier i tarmen. Tarmfloraen har en afgørende betydning for immunforsvaret, så det er endnu en god grund til at reducere stress og prioritere ro, hvile og masser af søvn.

Der er selvfølgelig forskel på børns søvnbehov og søvnmønstrer. Der kan derfor være store forskelle på hvornår og hvor meget børn sover. Min holdning er, at børn skal sove, når de er trætte. At vække et barn, der sover tungt, er meget stressende for barnet og øger produktionen af cortisol, der gør det sværere for barnet at falde til ro senere. Så hvis det overhovedet er en mulighed, så lad dit barn sove til han vågner af sig selv. Og det gælder både om morgenen og ved lure i løbet af dagen.

De fleste børn stopper med at sove middagslur i 2-3 års alderen, men faktisk er der god evidens for at børn helt op til 7-8 år kan have brug for en lur midt på dagen – især om vinteren, hvor energiniveauet generelt er lavere. Det mener jeg i øvrigt også gælder mange større børn og voksne!

Gode råd til bedre søvn

Hvis du eller dit barn har svært ved at sove eller sover meget uroligt, kan I prøve nedenstående råd og finde frem til hvad der virker for jer.

  • Magnesium beroliger nervesystemet og dæmper uro og kramper. Den bedste til oral indtagelse er Magnesium Citrate Powder.
    3-8 år 1/8 tsk. (svarer til 100mg)
    8-14 år ¼ tsk. (svarer til 200mg)
    14+ og voksne ½ -2 tsk. (svarer til 400-1600mg)
    Nogle er glade for magnesium olie, som påsmøres huden. Det er egentlig ikke en olie, men en opløsning af magnesium chlorid i vand, men den føles fedtet som en olie. Fordelene ved magnesium olie, er at optageligheden er stor, den kan benyttes lokalt på legemsdele med muskelømhed, sitren og vokseværk og du kommer udenom at skulle lokke kosttilskud i dit barn. Ulempen ved olien er, at det klør/stikker, når du smører den på. Det aftager dog efter nogle minutter og efter ca. 20 min. er magnesiumet trængt helt ind og du kan skylle eller tørre hudområdet af med en våd klud., da der dannes et hvidt lag på huden, når magnesiumet er optaget.
  • Epsomsalt er et salt, der består af magnesiumsulfat. Det er eminent at tilsætte et fodbad eller karbad inden sengetid. Tilsæt 1 spsk. til dit barns kar- eller fodbad og 2-3 spsk. til dit eget.
  • Cellesalt nr. 8 Mag. Phos., som er magnesium i homøopatisk form er bedst til de helt små, men mange større børn og voksne har også god gavn af det. Jeg anbefaler, at du laver en såkaldt ”varm 8’er” ved at tilsætte dråber eller opløse tabletter i en kop lun te og drikke den en halv times tid inden sengetid. Til de helt små kan dråberne tabletterne gives i lidt modermælk eller vand.
  • L-glutamin er en aminosyre, der stabiliserer blodsukkeret og beroliger nervesystemet. Hvis du eller dit barn har ustabilt blodsukker er L-glutamin et godt tilskud at tage både morgen og aften evt. sammen med en proteinrig snack (fx en bananpandekage bestående af en halv blendet banan og 2 æg stegt på panden). Det giver en ”feel-good” fornemmelse i kroppen og en roligere nat og morgen.
    1-8 år 1g
    8-14 år 1½g
    14+ og voksne 2-5g
    Glutaminpulveret kan tages direkte i munden (det smager mildt og sødt) eller blandes i væske.
    OBS! Undlad L-glutamin hvis du eller dit barn lider af forstoppelse. Du skal i så fald trappe meget langsomt op og sørge for at drikke rigeligt med vand.
  • Viburcol er et homøopatisk kompleksmiddel, der er rigtig godt til babyer og små børn, der er urolige og græder inden sengetid eller som har mange opvågninger i løbet af natten. Giv ½ pipette 2 gange inden sengetid med et kvarters mellemrum og ½ pipette efter behov i løbet af natten. Viburcol er også godt ved feber.
  • Hyggelige og rolige aftenritualer bringer krop og sind til ro og giver dybere søvn, fordi det forbedre produktionen af søvnhormonet melatonin. Det blå lys fra elektriske lamper, fjernsyn, computere og tablets hæmmer produktionen af melatonin. Sluk derfor for alle skærme og det elektriske lys i god tid inden sengetid. Tænd i stedet stearinlys, sæt rolig afdæmpet musik på eller syng sange, læs bøger og snak om det I har oplevet i løbet af dagen. Lav meget gerne et fast ritual, der er genkendeligt og skaber en god positiv afslutning på dagen. Det skaber ro og tryghed hos både voksne og børn.

Særligt til trætte og stressede forældre

  • Gå i seng, så du sover senest kl. 22.00 hver aften. Vi har i vinterhalvåret brug for mere søvn, end i de lyse sommernætter. Langt de fleste har brug for minimum 8 timer hver nat. Hvis du i en længere periode har været i underskud af søvn (som de fleste børnefamilier kender til), har du sandsynligvis brug for mere.
  • Hvis du er nød til at arbejde om aftenen, er det en god idé, at installere et filter på din computer eller tablet, der dæmper det blå lys. Det blå lys mindsker nemlig melatoninproduktionen og gør det sværere at falde i søvn. Du kan downloade her: https://justgetflux.com.
  • Prioritér tid til mental afkobling hver dag. Nogle gange er det nok bare med 10 min., hvor du sætter/lægger dig ned, har fokus på din vejrtrækning og tømmer hovedet for tanker og bekymringer. Hvis du har svært ved at slukke for tankemylderet, kan du lytte til en guidet meditation eller lydfiler med binaurale frekvenser/binaural beats. Jeg bruger selv disse:
    Evening Meditation Music og ”Deep Sleep” – Isochronic Binaural Beats
    Du kan lytte til dem alene og bruge dem til meditation, men du kan også sagtens lytte til dem sammen med dine børn imens i tuller rundt.
  • Træk vejret helt ned i bunden af dine lunger flere gange dagligt. Når du kan mærke, at tempoet er lidt for højt, og du er 15 min. foran dig selv, er det en god idé lige at stoppe op og tage 3 dybe vejrtrækninger. Dybe vejrtrækninger reducerer mængden af stresshormoner i din krop og trækker din opmærksomhed tilbage til nuet og til din krop.
  • Få frisk luft og motion hver dag. Lad være med at presse dig selv ud over din grænse, men dyrk motion for nydelsen og kropsoplevelsens skyld.

Sov dejligt <3

Graviditet og cravings

Stort set alle kvinder, der er eller har været gravide, kender til det! De bare MÅ have et stykke chokoladekage – og det skal helst være NU! Meget ofte er det kulhydrater, som brød, pasta, is, kage og salte ting som junk food, pickles, oliven osv, der er i høj kurs. Mange oplever også, at de craver noget, de aldrig før har været specielt interesserede i.

Og der er faktisk en rigtig god forklaring på det!

En gravid kvindes krop skal under en graviditet øge blodvolumen (mængden af blod i kroppen) med 30-40%. Det ekstra blod går til udvikling af moderkage og dannelse af babys blod. Det er rigtig meget og en stor udfordring for den gravide krop!

Mange gravide er dog i starten af graviditeten ikke i stand til at følge med, dvs. at producere nok blod til både udvikling af moderkage, baby og til sig selv. Dette resulterer i nedsat blodtilførsel til hjernen. Blodet er et vigtigt transportsystem af ilt og glukose til hjernen og nedsat blodtilførsel medfører en mangel på disse næringsstoffer, som er vigtige for hjernefunktionen. Gravide kvinder oplever derfor ofte træthed, svimmelhed, dårlig koncentrationsevne og måske endda besvimelse.

Disse symptomer er altså et tegn fra din krop på at hjernen er i mangel. Mange oplever også at de faktisk får det lidt bedre, når de så får noget sødt eller salt. Og hvorfor så det?

Når den gravide spiser kulhydrater aktiveres det sympatiske nervesystem, som øger blodcirkulationen i kroppen og får hjertet til at pumpe mere blod ud. Det kommer hjernen til gode. Salt øger blodtilførslen ved at trække mere væske ind i blodkarrene, så den samlede blodvolumen øges, og det bliver lettere for hjerte og kredsløb at pumpe nok blod til hjernen.

MEN det kunne jo lyde som om, at det er bare er med at få nogle kulhydrater og noget salt indenbords. Men så enkelt er det ikke.

Din krop har større behov for kulhydrater, når du er gravid end ellers. Hvis du er vant til at spise low carb, paleo, detox eller lignende, kan det faktisk være en god idé at øge dit indtag af kulhydrater lidt, når din krop beder om det. Du kan se nederst hvad jeg anbefaler. For det er heller ikke hensigtsmæssigt, at begynde at leve af toastbrød, pasta, is og kager. Både fordi det er ret næringsforladte madvarer, der får dit blodsukker- og insulinniveau til at gå amok og måske forårsage (pre-)diabetes og/eller overvægt. Og fordi mange af disse madvarer er fyldt med tilsætingsstoffer, sukker og gluten. Mange gravide oplever også at få væskeophobninger, og store mængder kulhydrater og gluten er med til at holde på væsken.

Salt skal du have, men heller ikke i kæmpe mængder. For meget salt kan nemlig være med til at øge dit blodtryk, som nogle gravide også har problemer med – især i sidste del af graviditeten.

Den bedste måde, at understøtte din krop i processen med at danne ekstra blod, er ved at spise sund, næringsrig (og helst økologisk) mad med fedt, proteiner og kulhydrater af god kvalitet. Det er også vigtigt at få en god vitaminpille, der opfylder din krops behov for ekstra næringsstoffer. Det er også en god idé at få målt jern i en blodprøve ved lægen, for at se om du har en mangel, der skal gøres noget ved.

Kroppen er jo klog, og cravings for helt specifikke madvarer kan også være forårsaget af mangel på fedtstoffer, vitaminer eller mineraler.

Hvis du craver brød, chokolade og andre søde ting, kan det være et tegn på, at du mangler magnesium. Du kan med fordel tage et tilskud af magnesium og calcium i forholdet 1:1 eller et ekstra tilskud af magnesium, hvis du allerede får calcium andetsteds fra, og se om det hjælper.

Cravings (især efter kulhydrater) kan også være et udtryk for mangel på essentielle fedtstoffer og proteiner i kosten. Du kan prøve at øge indholdet af fedt og let fordøjeligt protein i din kost. Hvis det er det, der er årsagen til dine cravings, vil du hurtigt kunne mærke en bedring. Det bedste er at spise økologiske æg og kød – allerhelst fra græsfodrede dyr. Af fedtstoffer er det især vigtigt, at du får omega-3 i form af fiskeolie (1-2 tsk. Nordic Naturals dagligt) og mættet fedt fra økologisk smør og kokosolie. Herudover er olivenolie en god kilde til monoumættede fedtsyrer, der også er vigtige. Til gengæld skal du begrænse de fleste andre planteolier, især solsikke- og tidselolie, der indeholder store mængder linolsyre, som ikke er gavnlige. Øg også gerne indtaget af fedtholdige madvarer som avokado, nødder og kerner.

Gode kulhydrater under graviditeten

  • Frugt, rodfrugter og græskar
  • Linser og bønner
  • Batat (søde kartofler) og kartofler
  • Glutenfri korn og brød heraf: Brune ris, quinoa, amaranth, hirse og boghvede
  • Langtidshævet brød eller brød bagt med surdej (fermenteringsprocessen fjerner lektiner, fytin og delvist gluten)

Det bedste er at du veksler lidt imellem de forskellige kulhydratkilder, da de har hver deres fordele og ulemper. Fx er det ikke hensigtsmæssigt at spise stor mængder frugt og rodfrugter dagligt, da indholdet af fruktose er meget højt og belaster din lever. Faktisk er fruktose, i modsætning til hvad mange tror, langt værre for kroppen end glukose.

Hvis ikke du tåler kornprodukter skal du selvfølgelig gå udenom dem. Jeg vil under alle omstændigheder anbefale dig at undgå de glutenholdige medmindre det er langtidshævet eller bagt med surdej.

Det vigtigste er at du mærker efter i din krop og handler på det du mærker <3

OBS! Hvis du er insulinresistent eller har meget store svingninger i blodsukkeret, skal du spise dine kulhydrater i forbindelse med at hovedmåltid, hvor du også får fedtstoffer og protein.

Hvilken probiotika skal jeg vælge til mit barn?

Probiotika er frysetørrede tarmbakterier, der hjælper kroppen med at opbygge en sund tarmflora. En sund tarmflora er grundlaget for et stærkt immunforsvar og derfor meget relevant her i vinterhalvåret. En ødelagt tarmflora kan derimod være årsag til rigtig mange symptomer og sygdomme, fx eksem, fordøjelsesproblemer, allergier, intolerancer, gentagne bakterie- og virusinfektioner mm.

Her er mine favoritter, som jeg bruger til min datter og anbefaler til mine klienter:

Det er en god idé at kombinere de forskellige probiotika-produkter eller skifte mellem dem, så dit barn får et bredt spektrum af forskellige gode bakterier. Hvis dit barn har særlige udfordringer eller symptomer, vil jeg anbefale, at du søger kompetent vejledning i hvilke produkter, du skal vælge. Supplér gerne med hjemmelavede mælkesyregærede grøntsager og juice!

Brevkasse: Om nøddeallergi og børn

Hej Rikkeliva.

Jeg har SÅ meget brug for lidt støtte. Jeg er intolerant overfor en del fødevarer. Herunder nødder og kerner. Jeg har derfor holdt mig langt væk fra dem i lange perioder. Mit problem opstår, fordi jeg synes, at det bliver utroligt kedeligt i perioder at leve af kød, frugt og grøntsager. (Altså kan godt lide maden – men får lyst til alle de lækre detox-desserter, der jo indeholder nødder). Mens jeg bare var mig selv, spiste jeg jo så bare en gang imellem lidt almindelig kage eller brød. Det kan jeg godt uden de store problemer. Nu har jeg to små rollinger, som jeg gerne vil opdrage i denne her detox-livsstil… og jeg er bare SÅ meget i tvivl om, hvordan jeg skal gøre. Lige pt er det ikke noget problem – men ved det bliver det senere. Er der NOGET som helst bedre ved at spise glutenfrit brød en gang imellem i forhold til almindeligt brød?

Kh Tvillingemoren


Kære Tvillingemor <3

Selvfølgelig skal du og dine børn nyde en lækker dessert, der ikke belaster jeres kroppe. Jeg har lavet en liste med mine favoritdesserter uden nødder under mit svar. Her finder du også links til opskrifter.

Det vigtigste ved holistisk detox-livsstilen er, at mærke kroppen og handle på det du mærker. Det er også det vigtigste, du skal lære dine børn. Have fokus på kroppens reaktioner og spise, sove osv. når de mærker behovet. Så længe de er helt små, er de selvfølgelig ikke så bevidste om det, men det er faktisk her grundstenene for en god kropskontakt senere i livet lægges. Dvs. sørg for at de får sovet, når de er trætte, får mad når de er sultne og kropskontakt og nærhed, når de har brug for det. På længere sigt gælder præcist det samme faktisk. Og det mest fantastiske er, at du, ved at lytte til din krop og opfylde dine behov, viser vejen for dine børn. De vil gøre, som du gør. Så når det gælder mad, er det bedste, du kan gøre at spise den mad, du ønsker dine børn skal spise. Mærk efter hvad der er godt for dig og nærer din krop.

Med hensyn til nødde-allergi, er der en risiko for at dine børn vil være disponerede for allergi. Derfor er det vigtigt at holde øje med selv små reaktioner og holde dem helt fra det, de evt. har reageret på. Den mest effektive måde at forebygge allergier er ved, at undgå mælk, korn (også det glutenfrie) og sukker, da det ofte er de fødevarer, der skaber ubalance i kroppen. Det er også godt at vente med at introducere nødder og kerner til efter 1-årsalderen. Sørg for at introducere én slags nød ad gangen og hold øje med eventuelle reaktioner.

Du spørger om lidt glutenfrit brød er ok. Du skal selvfølgelig mærke efter, hvad der er godt for dig og dine børn og vælge ud fra det. Min mening er, at du skal holde dig fra det. Glutenfrit brød indeholder nemlig, som alle andre kornprodukter, lektiner, der

1)    skader din tarmflora

2)    forårsager eller forværrer leaky gut (utæt tarm)

3)    skaber inflammation i kroppen

Alle tre ting er årsager til allergi og kan vedligeholde eller forværre allergiske reaktioner. Så når det kommer til lektiner, er der faktisk ikke den store forskel på glutenholdigt og glutenfrit brød. Jeg synes derfor, du skal undgå alle former korn.

Jeg vil anbefale dig at tage nogle tilskud, som alle har en positiv effekt i forhold til allergier, og som du også kan give til dine børn (dosis afhænger af deres alder og vægt).

Tag et tilskud af probiotika, der indeholder mange gode tarmbakterier fx Ther-Biotic Complete/Infant (25/10 mia.), Udo’s Choice Hi-Potency Bowel (70 mia. – kun til dig) eller BioKult (2 mia.).

Tag også tilskud af aminosyren L-Glutamin, som er vævsopbyggende og ”lapper” hullerne i tarmvæggen. Du kan på egen hånd tage 1-6g dagligt. Du kan købe det her.

C-vitamin er også utroligt vigtigt ved allergiske reaktioner, da det virker som et anti-histamin. C-vitamin er totalt ugiftigt også i høje doser, så du må gerne tage 5-10g dagligt eller mere. Hvis du får løs mave, er det fordi, din tarm ikke kan optage mere, og så sætter du bare dosis lidt ned.

Det vil også være en god idé at finde ud af, hvad årsagen til din allergi er. Det kan du fx finde ud af ved at få en irisanalyse, hvor tegnene i dit øje fortæller om fysiske og psykiske ubalancer og hvordan disse genoprettes.

De kærligste hilsner
Rikkeliva

Desserter uden nødder og kokos:
Chokolade mousse med avokado
Bananpandekager (æg og banan) med ”nutella” (brug ovenstående opskrift på chokolade mousse)
Appelsin-banan-is med crunchy chokoladestykker
Lune efterårsæbler med kanel
Bombastisk frugtsalat (hæld olie over, undlad nødder og erstat 70% chokolade med 100% chokolade eller kakaonibs)
Pære-banan-”yoghurt” (opskrift kommer snart på bloggen)
Fyldte chokolader (opskrift kommer snart på bloggen)

Lune efterårsæbler med kanel

Lune efterårsæbler med kanel færdig

1 portion

Det skal du bruge:
1 æble
½ tsk. kanel
2-3 skiver øko smør (tynde skiver)

Sådan gør du:
Skær æblet i både, fjern kernehuset og læg bådene i et lille ovnfast fad. Drys kanel over æblebådene og læg et par skiver smør ovenpå. Bag æblerne i en forvarmet ovn ved 160 grader varmluft i 15 min. eller indtil æblerne er gennembagt.


Appelsin-banan-is med crunchy chokoladestykker

appelsen-banan-is med crunchy chokolade

1 stor eller 2 små portioner

Det skal du bruge:
1 moden banan
1 appelsin
2 spsk. dadelpuré
2 spsk. lecithin granulat
1 spsk. kakaonibs eller hakket 100% chokolade
½ tsk. vaniljepulver
1 spsk. macadamiaolie eller hørfrøolie

Sådan gør du:
Riv en anelse skræl fra appelsinen (ca. 2 tag på rivejernet). Skær skrællen af appelsinen og fjern så meget af det hvide som muligt. Skær appelsinkødet i mindre stykker og læg det i fryseren. Skræl bananen og skær den i stykker. Frys den ned. Når appelsin og bananer er frosne (tager 1-2 timer) tages de op og blendes sammen med resten af ingredienserne, undtagen kakaonibs/100% chokolade, som vendes i isen til sidst. Du kan også bruge en ismaskine, hvis du har sådan én. I så fald behøver du ikke at fryse banan og appelsin ned først.

Chokolademousse med avokado

Chokolademousse med avokado

2 portioner

Det skal du bruge:
2 modne avokadoer
4 spsk. dadelpuré
2-2 ½ spsk. kakaopulver (afhængig af hvor stærk kakaosmag, du ønsker)
½ tsk. vaniljepulver
2 spsk. macadamiaolie eller hørfrøolie

Sådan gør du:
Blend alle ingredienser til mousse’en er jævn og glat i konsistensen. Anret evt. med bær eller frisk frugt. Servér og spisJ
Mousse’en kan også bruges som nutella til bananpandekager, på brød eller som kagecreme.

Indkøb:
Økologiske dadler, kakaopulver, vaniljepulver, macadamiaolie